지중해 식단의 놀라운 효능과 요리 레시피

지중해 식단은 암을 비롯한 만성 질환의 위험을 잠재적으로 줄일 수 있는 건강한 식습관으로 인기가 높습니다. 지중해 식단이 항염증과 항암에 어떤 영향을 주며,  그리고 구체적으로  지중해 식단 요리 레시피와 재료, 조리 방법에 대해서 함께 나누고자 합니다. 

목차
1. 지중해  식단이란?
2. 지중해 식단의 항염증과 암 예방에 대한 효능
  1) 지중해 식단과 항염증 성분
  2) 지중해 식단과 암 예방
3. 항염증과 암 예방에 대한 이유
  1) 섬유질 함량이 높음
  2) 비타민과 미네랄이 풍부
  3) 적색육 섭취 제한
4. 지중해 식단 레시피: 지중해식 퀴노아 샐러드 
5. 결론

 

1. 지중해 식단이란?

 

지중해 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브 오일의 섭취를 강조하는 식물성 식단입니다. 또한 적당한 양의 생선 및 가금류와 제한된 양의 붉은 육류 및 유제품도 포함됩니다. 지중해 식단은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 건강한 지방이 많고 가공 식품, 설탕 첨가 및 건강에 해로운 지방이 적습니다.

 

2. 지중해 식단의 항염증과 암 예방에 대한 효능

지중해식 식단은 지중해 주변 국가들의 전통적인 식생활 패턴을 기반으로 한 식사 방식입니다. 이 식단은 암과 같은 만성 질환의 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 이 기사에서는 지중해식 식단이 암 예방에 어떻게 도움이 되는지에 대한 구체적인 예와 함께 암 예방을 위한 지중해식 식단의 잠재적 이점을 탐구할 것입니다.

 

지중해 식단과 항염증 성분

지중해 식단은 암 예방과 관련된 항염증 식품이 풍부합니다. 핵심 성분인 올리브 오일은 단일 불포화 지방과 항산화 물질이 많은 좋은 지방입니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선에는 염증을 줄이고 암을 예방하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 과일과 채소는 또한 강력한 면역 체계를 유지하는 데 필수적인 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 병아리콩 및 렌틸콩과 같은 콩류는 단백질, 섬유질 및 식물성 화합물을 제공합니다.

 

지중해 식단과 암 예방

수많은 연구에서 지중해 식단과 암 예방 사이의 연관성을 조사했습니다. 32건의 연구에 대한 메타 분석에 따르면 지중해 식단을 준수하면 암 위험이 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 12개 연구에 대한 또 다른 메타 분석에서는 지중해식 식단을 고수할수록 유방암 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

3. 항염증과 암 예방에 대한 이유

 

섬유질 함량이 높음

섬유질은 건강한 장내 세균의 성장을 촉진하고 결장암의 위험을 줄임으로써 암을 예방하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 지중해식 식단은 통곡물, 과일, 채소 및 콩류의 섭취로 인해 섬유질이 많습니다. 400,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 섬유질 섭취량이 많을수록 결장암 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

비타민과 미네랄이 풍부

지중해 식단에 풍부한 과일과 채소는 건강한 면역 체계를 유지하는 데 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 180,000명이 넘는 여성을 대상으로 한 연구에서 과일과 채소를 많이 섭취하면 유방암 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

적색육 섭취 제한

지중해 식단은 붉은 고기보다 생선과 가금류의 소비를 강조하며 이는 암 위험 증가와 관련이 있습니다. 500,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 붉은 고기와 가공육을 많이 섭취하면 대장암 위험이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.

 

4. 지중해 식단 레시피:

 

지중해식 퀴노아 샐러드 

재료 준비:(1컵은 185g)

• 퀴노아 1컵
• 물 2컵
• 반으로 자른 방울토마토 35개~ 40개
• 오이 1개
• 다진 붉은 양파 1/2개
• 1/2 컵 부서진 페타 치즈
• 씨를 빼고 다진 칼라마타 올리브 1/2컵
• 1/4 컵 올리브 오일
• 레몬즙 1/4컵
• 다진 마늘 2쪽
• 말린 오레가노 1티스푼
• 소금과 후추, 취향껏

    조리방법

 

1. 퀴노아는 고운 망사 체에 깨끗이 헹구고 물기를 뺍니다.
2. 중간 크기의 냄비에 물 2컵을 끓입니다. 퀴노아를 넣고 불을 약하게 줄입니다. 뚜껑을 덮고 15~20분 동안 또는 퀴노아가 부드러워지고 물이 흡수될 때까지 끓입니다.
3. 퀴노아가 익으면 불을 끄고 포크로 으깨줍니다. 퀴노아를 큰 믹싱 볼에 옮기고 몇 분 동안 식힙니다.
4. 방울토마토, 오이, 적양파, 페타 치즈, 칼라마타 올리브를 퀴노아와 함께 믹싱볼에 넣습니다. 재료가 고르게 섞일 때까지 함께 버무립니다.
5. 별도의 그릇에 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘, 말린 오레가노, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
6. 드레싱을 샐러드 위에 뿌린 후 버무려 코팅합니다. 샐러드를 즉시 제공하거나 최대 3일 동안 냉장고에 보관하십시오.
7. 맛있고 건강한 지중해식 퀴노아 샐러드를 즐기세요!
   
   

5. 결론:

지중해 식단은 암 예방을 위한 강력한 식품입니다. 영양이 풍부한 음식과 건강한 지방을 섭취함으로써 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 위에 제공된 레시피를 시도하거나 다른 지중해식 다이어트 레시피를 통하여 건강하고 행복한 생활이 되시기 바랍니다.