견과류가 몸에 좋은 것은 누구나 한 번쯤은 들어보았을 것입니다. 견과류는 호불호가 심한 음식이라 좋아하는 사람은 너무나 좋아하고 싫어하는 사람은 쳐다보지도 않습니다. 그러나 이제 나이가 40대, 50대, 60대, 그리고 그 이상이 되면 견과류는 단순히 기호식품이 아닙니다. 누구나 알고 있어야 할 견과류의 효능에 대해서 얼마나 알고 계시나요?
목차 (Contents)
1. 견과류의 종류와 그 효능
1. 1. 견과류 하루 권장량
1. 2. 아몬드
1. 3. 피스타치오
1. 4. 호박씨
1. 5. 호두
1. 6. 잣
1. 7. 밤
2. 견과류를 효과적으로 섭취하는 방법
3. 견과류 취급주의
3. 1. 알레르기
3. 2. 산패
3. 3. 곰팡이
1. 견과류의 종류와 그 효능
"견과류는 단단한 껍데기 안에 보통 한 개의 씨가 들어 있는 나무 열매의 종류를 통틀어 이르는 말, 도토리, 은행, 밤, 호두 따위 있다." 출처: 네이버 국어사전
1. 1. 견과류 하루 권장량
견과류 하루 복용 권장량은 무염견과류 기준으로 미국심장협회는 42g을 권장합니다. 국내 삼성서울병원에서는 하루 30g 정도를 권장하고 있습니다. 우리가 견과류를 한 줌 쥐는 정도가 무난합니다. 아무리 견과류가 좋아도 너무 무리하게 먹는 것은 오히려 해가 될 수도 있습니다.
1. 2. 아몬드
아몬드는 대표적인 견과류입니다. 우리가 먹는 과자나, 초콜릿 등에 알게 모르게 박혀 있는 것이 아몬드입니다. 아몬드는 한 줌 당 6g의 단백질을 가지고 있습니다. 고기 외 재료로 이만한 단백질 공급원도 없습니다. 아몬드는 마그네슘이 76.5mg이 들어 있습니다. 그리고 칼슘이 76.3mg 들어 있습니다.
마그네슘과 칼슘가 균등하게 1 : 1을 이룹니다. 자연적인 칼슘과 마그네슘의 보충제로 전혀 손색이 없는 식품이 아몬드라 할 수 있습니다. 또 아몬드에는 항산화 작용을 돕는 비타민 E와 식이섬유가 3.5g 이 들어 있습니다.
1. 3. 피스타치오
피스타치오는 요즘 핫한 견과류입니다. 피스타치오는 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추어 주므로 심혈관 기능에 많은 도움을 줍니다. 특히 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 암 예방에도 상당한 도움을 줍니다. 특히 피스타치오 안에는 루테인과 지아잔틴이라는 성분이 함유되어 있습니다. 이 두 성분은 우리의 눈과 망막을 보호하는 기능이 있습니다.
1. 4. 호박씨
'작은 고추 얍보지 말라'라고 했습니다. 이 말을 '작은 호박씨 얍보지 말라'로 바꾸어야 할 것 같습니다. 호박씨는 아주 작습니다. 하지만 호박씨는 작은 거인과 같은 영양소를 가지고 있습니다.
호박씨를 섭취하면 암의 위험에서 낮아집니다. 심장 건강을 지켜줍니다. 전립선과 방광 건강에도 많은 도움을 줍니다. 또 혈당을 낮추어서 깊은 수면에 들게 도와줍니다. 작다고 호박씨까지 마시고 호박씨 드시고 건강들 합시다.
1. 5. 호두
호두 하면 천안호두가 생각나는 것은 한국인만의 종특일 것입니다. 천안호두과자를 먹을 때에는 그저 팥앙금과 어우러진 조금 기름지고 고소한 호두 맛만 생각했는데, 호두는 그 자체로 만도 굉장한 식품입니다. 호두는 다른 견과류와는 달리 불포화지방산이 아주 풍부합니다.
그리고 다량의 오메가 3도 포함이 되어 있습니다. 식물성을 통해서 오메가 3을 얻기에는 호두만 한 식품도 없습니다. 호두 속에 있는 불포화지방산은 산패에 아주 약합니다. 호두는 가급적이면 껍질째 사서 드실 때마다 조금씩 까서 드시는 것을 추천드립니다.
※ 산패란 술이나 지장류 따위의 유기물이 공기 속의 산소, 빛, 열, 세균, 효소 따위의 작용에 의하여 가수 분해되거나, 산화되어 지방산을 비롯한 여러 가지 산화물을 만드는 현상, 맛과 색이 변하고 불쾌한 냄새가 난다. 출처: 네이버 국어사전
1. 6. 잣
잣은 잣죽으로 유명합니다. 잣이 죽으로 활용되는 데는 그만한 이유가 있습니다. 잣에는 다량의 풍부한 지방유가 포함되어 있습니다. 이 지방유의 주성분은 올레인산과 리놀렌산입니다. 이들이 포함된 잣을 섭취 하면 장 운동이 활발해지고 결과적으로 배변활동에 큰 도움이 됩니다. 잣은 폐 기능에도 많은 도움을 줍기 때문에 기침 예방에도 도움이 됩니다.
1. 7. 밤
겨울에 화로 위에 구워서 먹는 군밤은 최고라 할 수 있습니다. 생으로도 먹고, 구워서도 먹고, 삶아서도 먹습니다. 생밤으로 먹을 때는 밤의 비타민 C는 알코올 산화에 도움을 줍니다. 위장 기능 강화와 성인병 예방, 신장 보호에도 나름 도움이 됩니다.
밤에는 비타민 A, B, C 가 들어 있습니다. 뿐만 아니라 단백질, 칼슘, 탄수화물 등이 들어 있어서 발육과 성장에도 큰 역할을 합니다. 또 밤은 피부미용과 피로해소, 감기 예방에도 탁월한 영향을 줍니다. 맛도 좋고 영향도 좋고 약효도 좋은 것이 바로 밤이라 할 수 있습니다.
2. 견과류를 효과적으로 섭취하는 방법
견과류는 되도록이면 생으로 먹는 것이 좋습니다. 견과류의 최대의 적은 산패입니다. 견과류를 공기 중에 그냥 두는 것도 상당히 위험합니다. 그리고 견과류를 사용해서 요리를 할 때에 많은 주의가 필요합니다.
일단 견과류를 고온에서 요리를 할 때에 산화가 일어날 가능성이 있습니다. 이는 견과류에 포함되어 있는 불포화지방산이 고온에 노출이 되면 산화 스트레스의 지표인 말론디알데히드가 증가합니다. 특히 불포화 지방산이 많은 호두의 경우에 17배나 증가합니다.
또한 견과류를 볶을수록 갈색으로 변합니다. 이것은 견과류의 당과 아미노산의 반응으로 마이야르 반응(빵을 굽고 나면 빵색깔이 노릇노릇하게 변화는 것과 같은 원리)이 일어납니다.
아몬드의 경우에 고온에서 마이야르 반응이 진행될수록 유해한 물질이 나옵니다. 그래서 우리가 일반적으로 먹는 갈색의 아몬드는 저열에서 오랜 시간 동안 마이야르 반응을 하게 하고 생산한 것입니다.
견과류를 종종 멸치와 함께 볶음을 합니다. 이때에도 마찬가지입니다. 먼저 멸치를 완전히 멸치 볶음을 하고 마지막에 불을 줄여 저열에서 견과류를 넣고 요리를 마무리한다면 좋은 요리가 될 수 있습니다.
3. 견과류 취급주의
3. 1. 알레르기
해외를 여행을 하다가 식당에 들어가서 견과류가 들어있는 음식을 주문하면 꼭 물어오는 것이 있습니다. 그 견과류에 대한 알레르기가 있느냐? 하는 것입니다. 실질적으로 세계적으로 뿐만 아니라 우리나라에도 많은 사람들이 견과류에 대한 알레르기가 있습니다.
특히 피스타치오나 캐슈너트와 같은 열매들은 옻나무 과의 견과류입니다. 보통 사람도 옻을 사용한 음식을 먹으면 알레르기가 나는 것처럼 혹시 견과류에 대한 알레르기는 없는지, 주의를 해야 합니다. 건강하려고 먹는 견과류가 오히려 독이 될 수가 있기 때문입니다.
3. 2. 산패
견과류를 보관할 때에 가장 중요하게 생각해야 하는 것은 산패입니다. 자연 속에 견과류는 아주 두꺼운 껍질로 자신을 보호합니다. 자신만 보호하는 것이 아니라 섭취하는 포식자도 보호하는 것입니다. 견과류는 보관할 때나 요리할 때나 항상 산패에 대하여 조심할 필요가 있습니다.
※ 산패란 술이나 지장류 따위의 유기물이 공기 속의 산소, 빛, 열, 세균, 효소 따위의 작용에 의하여 가수 분해되거나, 산화되어 지방산을 비롯한 여러 가지 산화물을 만드는 현상, 맛과 색이 변하고 불쾌한 냄새가 난다. 출처: 네이버 국어사전
3. 3. 곰팡이
모든 음식이나 재료가 곰팡이를 피하거나 대처를 해야 합니다. 하지만 특히 견과류는 더욱더 보관할 때에 곰팡이를 조심해야 합니다. 견과류에 곰팡이가 생기면 '아플라톡신', '오크라톡신', '제랄레논' 등과 같은 곰팡이 독소가 생깁니다. 곰팡이가 생기면 아깝다고 생각하지 마시고 그냥 버립시다.
견과류를 공부하면서 '과유불급' 사자성어 하나가 딱 떠오릅니다. 뜻은 '정도가 지나치면 오히려 미치지 못함과 같다'라는 말입니다. 견과류는 몸에 좋아도 적당하게 먹어야 합니다. 너무 과하게 열을 가하지 말고 저열로 천천히 요리해야 합니다.
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