테스토스테론은 남성의 고환에서 주로 생성되고 여성의 난소에서 소량 생산되는 호르몬입니다.
그것은 증가된 근육량, 체모 및 더 깊은 목소리와 같은 남성적 특성의 발달에 중요한 호르몬입니다. 또한 성기능, 기분, 골밀도 및 적혈구 생산에 중요한 역할을 합니다.
테스토스테론 수치의 중요성
테스토스테론 수치는 일반적으로 청소년기와 초기 성인기에 최고조에 달한 다음 남성이 나이가 들면서 점차 감소합니다.
어떤 경우에는 테스토스테론 수치가 정상 범위 아래로 떨어져 성선기능저하증이라는 상태로 이어질 수 있습니다.
이것은 성욕 감소, 발기 부전, 근육량 감소, 피로 및 우울증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
테스토스테론 대체 요법(TRT)은 성선기능저하증의 일반적인 치료법입니다.
TRT는 주사, 패치, 젤 또는 알약을 통해 투여할 수 있으며 테스토스테론 수치를 정상 범위로 다시 증가시켜 증상과 전반적인 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 TRT에도 위험과 잠재적인 부작용이 없는 것은 아닙니다.
혈전, 수면 무호흡증 및 전립선 비대증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 특정 유형의 암 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
테스토스테론 수치를 높이는 자연스러운 방법에는 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 건강한 체중 유지, 건강한 지방과 단백질이 포함된 균형 잡힌 식단 섭취 등이 있습니다.
DHEA 및 ashwagandha와 같은 보충제는 테스토스테론 수치를 높이는 데 잠재적인 이점이 있을 수 있습니다.
전반적으로 테스토스테론은 남성 발달과 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다.
TRT는 성선기능저하증에 효과적인 치료법이 될 수 있지만 잠재적인 위험과 이점을 고려하고 의료 서비스 제공자와 치료 옵션을 논의하는 것이 중요합니다.
자연적으로 테스토스테론 수치를 높이려는 사람들에게는 라이프스타일 수정과 특정 보충제가 잠재적인 이점을 제공할 수 있습니다.
테스토스테론 수치 감소 요인
몇 가지 요인이 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 그들 중 일부는 (나이처럼) 통제할 수 없습니다.
식이요법, 알코올 또는 약물 사용, 체중 및 활동 수준과 같은 기타 요소를 제어할 수 있습니다. 다음은 주요 요인을 살펴보겠습니다.
나이
남성 테스토스테론 수치는 일반적으로 30세 이후부터 점진적으로 감소하기 시작합니다. 수치는 1년에 0.4%에서 2%씩 감소합니다. 일부 연구에 따르면 당뇨병이나 비만이 있는 중년층의 최대 50%가 성선기능저하증을 앓는 것으로 나타났습니다.
과체중 및 비만
과체중인 남성이나비만하다테스토스테론 수치가 낮은 경향이 있습니다. 건강한 체중이 어떤 것인지, 어떻게 달성할 수 있는지에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
너무 적게 먹기
반대로, 소모하는 칼로리와 사용하는 칼로리 사이의 간격이 너무 크면 테스토스테론도 감소할 수 있습니다.
2021년 연구 검토에서도 저지방 식단이 남성, 특히 유럽계 남성의 테스토스테론 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
알코올 및 약물 사용
약물 남용은 낮은 테스토스테론 수치를 유발할 수 있습니다.
알코올, 오피오이드 및 스테로이드는 테스토스테론 생산을 감소시킬 수 있으며 니코틴, 대마초 및 암페타민도 생식력에 영향을 줄 수 있습니다.
이러한 물질을 줄이거나 제거하면 건강한 호르몬 수치를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
테스토스테론 부스터 보충제
많은 보충제가 테스토스테론을 증가시킨다고 주장하지만, 2019년 연구에서는 1/4 미만이 그들의 주장을 뒷받침할 증거가 있는 것으로 나타났습니다. 일부, 약 10%는 실제로 테스토스테론을 낮췄습니다.
테스토스테론의 수치를 높이는 음식
테스토스테론은 증가된 근육량, 체모 및 더 깊은 목소리와 같은 남성적 특성의 발달에 중요한 호르몬입니다.
테스토스테론 수치는 일반적으로 청소년기와 초기 성인기에 최고조에 달하지만 나이가 들거나 특정 의학적 상태로 인해 감소할 수 있습니다.
특정 영양소와 음식이 풍부한 식단을 섭취하면 자연적으로 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아연
테스토스테론 생성에 중요한 영양소 중 하나는 아연입니다.
아연은 굴, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 호박씨와 같은 식품에서 찾을 수 있습니다.
또 다른 중요한 영양소는 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선과 계란 노른자 및 강화 식품에서 찾을 수 있는 비타민 D입니다.
건강한 지방
건강한 지방은 또한 테스토스테론 생산에 중요합니다.
생선, 아마씨, 치아씨드에서 발견되는 오메가-3 지방산은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도, 견과류 및 올리브 오일과 같은 식품에서 발견되는 단일 불포화 및 포화 지방도 테스토스테론을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질
단백질은 테스토스테론 생산을 위한 또 다른 중요한 영양소입니다.
적절한 양의 단백질을 섭취하면 근육 성장과 회복을 지원하여 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질의 좋은 공급원에는 육류, 생선, 계란 및 유제품이 포함됩니다.
특정 허브와 향신료
특정 허브와 향신료는 테스토스테론 수치를 높이는 데 잠재적인 이점이 있을 수 있습니다.
예를 들어, 아슈와간다는 정자 수가 적은 남성의 테스토스테론 수치를 개선하는 것으로 나타난 허브입니다.
생강과 호로파는 테스토스테론 수치를 높이는 데 잠재적인 이점이 있는 것으로 밝혀진 향신료입니다.
테스토스테론 수치를 높이는 자연적 방법
테스토스테론 수치를 개선하는 데 도움이 되는 다른 변경을 할 수 있습니다.
운동
활동적인 생활을 하면 기분 개선, 체중 조절, 피트니스, 남성의 테스토스테론 수치 증가 등 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 근력 및 지구력 훈련(심장 강화 운동)은 둘 다 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.
체중 감량
연구에 따르면 과체중이거나 비만인 사람들은 순환하는 테스토스테론 수치가 낮습니다. 더 건강한 체중을 유지하면 전반적인 건강과 테스토스테론 수치에 도움이 될 수 있습니다. 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 너무 적게 먹지 않도록 하십시오.
충분한 지방 섭취
충분한 지방이 포함된 건강한 식단을 섭취하는 것은 전반적인 건강과 테스토스테론 수치에 중요합니다. 콜레스테롤은 일부 유형의 지방에서 나오며 이것이 신체가 호르몬을 만드는 데 사용하는 것입니다. 일부 연구에서는 칼로리의 25%를 지방에서 섭취할 것을 권장합니다.
충분한 수면
일부 연구에 따르면 남성이 수면이 부족하면 테스토스테론 수치가 낮아집니다. 테스토스테론을 증가시키는 자연스러운 방법은 의미 있고 적절한 수면을 취하는 데 집중하는 것입니다.
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